L’importanza dell’alimentazione a 50 anni
Come mai è così importante la cura dell’alimentazione a 50 anni? Possiamo dire che sapere cosa mangiare, quanto mangiare sia di fondamentale importanza per una vita sana. Capita piuttosto spesso che arrivati alla fatidica mezza età ci si ritrovi a fare i conti con un sovrappeso determinato dal grasso in eccesso accumulato negli anni precedenti. Anni di eccessi calorici hanno costruito una riserva di grasso nel nostro corpo che, oltre ad essere antiestetica, è, nella maggior parte dei casi, anche piuttosto pericolosa per la salute.
Le linee guida
Bisogna fare attenzione quando la circonferenza vita è uguale o superiore a 88 cm nella donna o 102 nell’uomo perché ciò è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni e il tronco) che aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre ancora. Salute, prima e bellezza, dopo, sono delle forti motivazioni per ridurre il giro vita o tenerlo sotto controllo. Come possiamo sapere qual è il nostro fabbisogno calorico e nutrizionale? Basta un semplice calcolo con la seguente formula:
Equazione di Harris–Benedict:
Metabolismo basale:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età) uomo.
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) – (4,7 x età) donna.
Fabbisogno calorico giornaliero:
Moltiplicare il risultato ottenuto con il calcolo precedente per: 1,2 per le persone sedentarie- 1,3 per le persone moderatamente attive- 1,4 per le persone attive. Oppure calcola qui
Proteine-grassi-carboidrati
La ripartizione dei macronutrienti così suddivisa: Proteine 1,2-1,5 g/kg/al giorno se non in presenza di casi di malnutrizione (una volta ottenuto il totale, moltiplicare per 4 per avere il totale delle calorie).
Grassi totali: circa il 20-35% del fabbisogno calorico quotidiano. Grassi saturi <al 10% del fabbisogno calorico quotidiano. Acidi grassi polinsaturi omega 6 tra 4 e 8% del fabbisogno calorico quotidiano. Acidi grassi polinsaturi omega 3 tra 0,5 e 2% del fabbisogno calorico quotidiano.
Carboidrati: Per l’essere umano i carboidrati sono la fonte primaria di energia e l’anziano non fa eccezione. In totale, dovrebbero occupare il 45-60% delle calorie totali giornaliere. La maggior parte dei quali da verdura, soprattutto cruda. Cereali, ad ogni pasto, soprattutto integrali. Frutta, 2-3 al giorno della dimensione di un pugno.
Senza dimenticare l’alimento fondamentale per la vita: l’acqua, almeno due litri al giorno.
